탈모 예방에 좋은 음식 7가지… 달걀·연어부터 견과류·블루베리까지

8/10/2026 11:27:00 오전

머리를 감을 때마다 빠지는 머리카락이 신경 쓰이거나 예전보다 모발이 가늘어졌다면 평소 식습관부터 점검해볼 필요가 있습니다.

모발은 단백질을 비롯해 철분, 아연, 비타민 등 다양한 영양소의 영향을 받기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 모발 건강 관리에 중요합니다.

특히 단백질과 철분, 아연 등이 부족하면 탈모가 나타날 수 있다는 설명이 있습니다. 미국피부과학회(AAD) 역시 단백질·철분·아연·비오틴 등의 부족이 눈에 띄는 탈모와 관련될 수 있다고 안내합니다.

그렇다면 일상에서 쉽게 챙겨 먹을 수 있는 탈모 예방에 좋은 음식 7가지는 무엇일까요?

1. 달걀 - 모발에 필요한 단백질과 비오틴

머리카락의 주요 구성 성분은 케라틴이라는 단백질입니다.

따라서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 모발 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다.

달걀은 양질의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식품이며 비오틴도 함유하고 있습니다.

비오틴은 탄수화물·지방·단백질의 대사에 관여하는 비타민B군의 하나입니다. 달걀과 생선, 견과류, 일부 채소 등 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

2. 연어 - 단백질과 ω-3 지방산

연어는 단백질과 오메가-3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 생선입니다.

특히 단백질은 모발을 구성하는 기본 영양소 가운데 하나이며, 연어에는 비타민D와 비타민B군 등도 들어 있습니다.

오메가-3 지방산은 생선과 해산물, 견과류 등에 들어 있는 지방산으로 건강한 식단을 구성하는 데 활용할 수 있습니다.

3. 견과류 - 아연·비타민E 등 다양한 영양소

아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류도 모발 건강을 생각한다면 식단에 활용하기 좋은 식품입니다.

견과류에는 아연, 비타민E, 단백질, 건강한 지방 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

특히 아연은 세포의 정상적인 기능과 DNA 합성 등에 관여하는 필수 미네랄입니다. 아연 부족이 있는 경우 탈모가 나타날 수 있지만, 부족하지 않은 사람이 아연을 과도하게 섭취한다고 모발이 더 잘 자라는 것은 아닙니다.

4. 시금치 - 철분과 엽산 등 영양소 공급

시금치는 대표적인 녹색 잎채소로 철분과 엽산, 비타민C 등 여러 영양소를 섭취할 수 있는 식품입니다.

철분은 혈액을 통해 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다. 철분이 부족한 경우 탈모와 관련될 수 있기 때문에 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

시금치처럼 식물성 식품에 들어 있는 철분은 흡수율이 상대적으로 낮을 수 있기 때문에 비타민C가 들어 있는 식품과 함께 먹는 방법도 좋습니다.

예를 들어 시금치와 파프리카, 토마토 등을 함께 샐러드로 먹는 방법이 있습니다.

5. 사과 - 비타민C와 항산화 성분

사과는 간편하게 먹을 수 있는 대표적인 과일입니다.

특히 식이섬유와 다양한 식물성 화합물을 섭취할 수 있어 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋습니다.

다만 사과 자체가 탈모를 치료하거나 직접적으로 머리카락을 자라게 하는 음식은 아닙니다.

탈모 예방을 위해서는 특정 과일 하나에 의존하기보다 단백질, 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 중요합니다.

6. 블루베리 - 항산화 성분이 풍부한 과일

작지만 영양이 풍부한 블루베리도 식단에 추가하기 좋은 과일입니다.

블루베리처럼 색이 진한 베리류에는 다양한 폴리페놀 등 식물성 화합물이 들어 있습니다.

아침 식사 때 무가당 요거트에 블루베리와 견과류를 넣으면 단백질과 과일, 견과류를 함께 섭취할 수 있습니다.

간편한 모발 건강 식단
→ 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류

7. 단백질과 채소를 함께 먹는 식사 - 한 가지 음식보다 중요

탈모 예방 식단에서 가장 중요한 것은 특정 ‘슈퍼푸드’ 하나를 집중적으로 먹는 것이 아닙니다.

달걀·연어 같은 단백질 식품 + 시금치 같은 채소 + 사과·블루베리 같은 과일 + 견과류를 균형 있게 섭취하는 것이 핵심입니다.

특히 지나치게 적게 먹거나 무리한 다이어트로 하루 섭취 열량이 크게 줄어들면 탈모가 심해질 수 있다는 점도 주의해야 합니다.

탈모 예방 음식, 이렇게 조합해보세요

아침

달걀 1~2개 + 사과 + 견과류

점심

잡곡밥 + 시금치 등 채소 + 생선

간식

블루베리 + 무가당 요거트

저녁

연어 또는 다른 생선 + 채소 + 잡곡밥

이처럼 특정 음식 하나만 집중하기보다는 단백질·철분·아연·비타민과 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하는 식습관을 만드는 것이 좋습니다.

탈모 때문에 영양제부터 먹는다면 주의하세요

“머리가 많이 빠지니까 비오틴부터 먹어야겠다”라고 생각할 수 있지만 무조건 영양제를 추가하는 것은 권장되지 않습니다.

영양소는 부족한 경우 보충하는 것이 중요하며, 필요 이상으로 섭취한다고 탈모가 예방되는 것은 아닙니다.

특히 일부 영양소는 과다 섭취가 오히려 문제가 될 수 있습니다. 미국피부과학회는 일부 영양소를 지나치게 많이 섭취하는 것이 탈모를 악화시킬 수 있다고 안내합니다.

또한 고용량 비오틴은 일부 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있어 주의가 필요합니다.

탈모는 음식만으로 해결되지 않습니다

탈모는 유전적 요인, 호르몬, 질환, 약물, 영양 결핍, 스트레스 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.

따라서 갑자기 머리카락이 많이 빠지거나 정수리·헤어라인의 모발이 눈에 띄게 가늘어지는 경우, 음식만 바꾸면서 장기간 지켜보기보다는 피부과에서 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

핵심 정리

탈모 예방과 모발 건강을 위해 챙겨볼 만한 음식 6가지

🥚 달걀 → 단백질·비오틴
🐟 연어 → 단백질·오메가-3 지방산
🥜 견과류 → 아연·비타민 E·건강한 지방
🥬 시금치 → 철분·엽산 등
🍎 사과 → 식이섬유·식물성 화합물
🫐 블루베리 → 폴리페놀 등 다양한 식물성 화합물

중요한 것은 한 가지 음식이 아니라 ‘균형’입니다.

탈모 예방을 위해서는 충분한 단백질과 필수 영양소를 섭취하고, 지나친 다이어트나 영양 불균형을 피하는 것이 기본입니다.

아크 저장소